Warum Vitamine und Co. so wichtig für uns sind

Wussten Sie schon, dass Tiefkühlgemüse – wie ganz frisches Gemüse – reich an gesundheitlich wirksamen Substanzen ist? Denn Tiefkühlgemüse steckt voller innerer Werte und enthält eine wahre Fundgrube an wichtigen elementaren Bausteinen für die menschliche Ernährung. Doch welche Vitamine und Inhaltsstoffe braucht der Mensch überhaupt? Hier ein kompakter Überblick über die Funktionen und Wirkungen der lebensnotwendigen Stoffe.

Multitalente in puncto Gesundheitsvorsorge

Ohne sie bleibt der Mensch nicht gesund – obwohl er sie nur in kleinsten Mengen benötigt. Die Rede ist von den Vitaminen. Das lateinische Wort „vita“ heißt Leben. Vitamine sind lebensnotwendig. Es handelt sich um organische Stoffe, die der Körper überhaupt nicht oder nicht in ausreichender Menge selbst
produzieren kann. Vitamine müssen demnach dem menschlichen Organismus ganz oder zum Teil von außen – über die Nahrung – zugeführt werden. Vitamine haben vielfältige Funktionen:

• Einige Vitamine wirken unterstützend bei der optimalen Verwertung von Nährstoffen und können an der Regelung des Energiehaushalts beteiligt sein.
• Einige Vitamine sind essentiell notwendig für das Zellwachstum.
• Sie unterstützen die körpereigene Abwehr gegen Krankheitenund können für den Körper gefährliche Stoffe unschädlich machen.
• Einige Vitamine sind am Aufbau wichtiger Proteine beteiligt.

Grundsätzlich unterscheidet die Wissenschaft zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen. Nimmt der Mensch mehr wasserlösliche Vitamine auf als er benötigt, scheidet der Körper sie wieder aus. Zu den bedeutendsten wasserlöslichen Vitaminen zählt das Vitamin C (Ascorbinsäure), das vor allem im Gemüse und Obst vorkommt. Hingegen werden die fettlöslichen Vitamine im Körper gespeichert. Von daher ist eine Überdosierung grundsätzlich möglich, die durch eine ausgewogene Ernährung aber vermieden werden kann.

Vitamine: lebensnotwendige Stoffe

Vitamine von A bis C

Vitamin A:
Dieses Vitamin kann aus der Vorstufe – dem „Vitaminvorläufer“ Beta-Carotin – gebildet werden. Besonders viel Beta-Carotin enthalten Gemüsearten wie zum Beispiel roter Paprika und Karotten. Vitamin A ist wichtig für den Sehprozess und die Funktion der Schleimhäute.

B-Vitamine:

• Vitamin B1
  Hier handelt es sich um ein wichtiges Vitamin zur Aufrechterhaltung des menschlichen Energie-Stoffwechsels. Ein Mangel kann schnell zu Appetitlosigkeit, Übelkeit und Müdigkeit führen. Beiträge zum täglichen Bedarf liefern Bohnen und Erbsen, aber auch manche Blattgemüsearten wie Spinat und Grünkohl. Mit Natur- oder Parboiled Reis gegessen, bilden diese Gemüsearten eine opti male Ergänzung für eine ausreichende Vitamin B1-Versorgung.
  
• Vitamin B2
  Dieses Vitamin ist für den Energie- und Eiweiß-Stoffwechsel des Menschen von elementarer Bedeutung. Ein Mangel kann zum Rückgang des Nervengewebes und zu Blutarmut führen. Vitamin B2 ist vor allem in Pilzen, Brokkoli und in etwas geringerem Anteil in Erbsen vorhanden. Außerdem findet man Vitamin B2 in tierischer Leber und in den meisten Getreidearten.
  
• Vitamin B6
  Auch dieses Vitamin ist am Eiweiß-Stoffwechsel beteiligt und sorgt für ein stabiles Nervensystem, eine optimale Immunabwehr und die Blutbildung. Karotten, Rosenkohl und Spinat enthalten beispielsweise das Vitamin B6.
  
• Folsäure
  Ebenso gehört Folsäure zur Klasse der B-Vitamine. Mit Hilfe dieser Substanz werden im Körper Zellteilungsprozesse gesteuert und es wird die Neubildung der spalten unterstützt. Eine ausreichende Versorgung mit Folsäure ist besonders für werdende Mütter notwendig: Ein Mangel kann zu Komplikationen während der Schwangerschaft führen. Im Gemüse ist oft deutlich mehr dieses bedeutenden Nährstoffes zu finden als im Obst. Besonders Rosenkohl, Spinat und Erbsen sind wichtige Folsäurelieferanten.
  
• Niacin
  Niacin ist ein weiteres Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine, das für den Energie-Stoffwechsel und auf diese Weise unter anderem für den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren verantwortlich ist. In Erbsen und Mais sind höhere Gehalte zu finden.
  

Vitamin C:
Dieses bedeutende wasserlösliche Vitamin ist an vielen Stoffwechselvorgängen im menschlichen Körper beteiligt. Vitamin C sorgt im gesamten Körper gewissermaßen für „Sauberkeit“: nämlich als Radikalfänger. Freie Radikale sind sehr schädlich für den Körper und werden mit der Entstehung vieler Erkrankungen in Zusammenhang gebracht. Vitamin C hat die Eigenschaft, diese „Schädlinge“ zu zerstören und damit den Körper zu schützen. Weitere wichtige Funktionen sind die Unterstützung bei der Blutbildung, der Aufbau von Bindegewebe und die Stärkung der körpereigenen Abwehr.

Menschen, Meerschweinchen und Affen sind die einzigen Lebewesen, die Vitamin C nicht selbst herstellen können und es mit der Nahrung aufnehmen müssen. Der Bedarf an Vitamin C wird fast ausschließlich durch den Verzehr von Obst, Gemüse und Kartoffeln gedeckt. Besonders viel Vitamin C steckt in Zitrusfrüchten, bestimmten Beerensorten – wie schwarzen Johannisbeeren und Sauerkirschen – aber auch in vielen Kohlarten sowie im Paprika und Spinat.

Sekundäre Pflanzenstoffe –
tägliche Bausteine des Lebens

Neben den primären Pflanzenstoffen – wie Vitamine, Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße und Mineralstoffe – können die sekundären Pflanzenstoffe eine gesundheitsfördernde Wirkung ausüben. Sie tragen unter anderem dazu bei, das Krebsrisiko zu senken und die körpereigene Abwehr zu stärken.

Sekundäre Pflanzenstoffe verleihen den Pflanzen und Früchten beispielsweise ihre Farben, wie das leuchtende Rot beim Beerenobst. Ebenso dienen sie der Pflanze als Abwehrstoffe gegen Schädlinge.

Zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen die sogenannten Polyphenole, mit der Unterklasse der Flavonole. Ähnlich dem Vitamin C sollen diese Substanzen als Radikalfänger dienen und die spalten schützen. Die Ernährungswissenschaft spricht von den „antioxidativen Eigenschaften“ der sekundären Pflanzenstoffe: Je mehr davon im Lebensmittel vorhanden sind, desto höher ist die gesundheitsfördernde Wirkung für den Menschen. Den Polyphenolen und Flavonolen wird somit eine herausragende krebsvorbeugende Wirkung zugeschrieben.

Besonders hohe Gehalte an zwei Flavonolen – Quercetin und Kämpferol – haben Bohnen. Diese Stoffe stellen für die Pflanzen einen natürlichen UV-Schutz dar, da sie aggressive Strahlung abfangen können. Auch in Spinat hat die Wissenschaft zwei weitere sehr ähnliche Stoffe in größeren Mengen gefunden, welche ebenso zu den Flavonolen gehören.

Wie viele Vitamine braucht der Mensch pro Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bietet Unterstützung bei der Frage: Wie viel von welchen Vitaminen braucht der Mensch täglich? Eine Übersicht über die empfohlene Zufuhr – gegliedert nach Männern und Frauen – gibt die folgende Tabelle.

Quelle: Römpp Lexikon Lebensmittelchemie. Hrsg. Gerhard Eisenbrand, Peter Schreier, Thieme Verlag, Stuttgart 1995

Gemüse strotzt vor Power

Wer Gemüse täglich zu sich nimmt, tut viel Gutes für sich selber. Wie viele wertvolle Inhaltsstoffe in den einzelnen rohen Gemüsearten stecken, zeigen die folgenden Tabellen. Ebenso geben die Zahlen darüber Auskunft, wie viel Prozent des täglichen Bedarfs – allein über den Verzehr dieser Gemüseart – bereits gedeckt sind.

GRÜNE BOHNEN

ERBSEN

KAROTTEN

ROSENKOHL

SPINAT

Quelle: Karl Hermann, Inhaltsstoffe von Obst und Gemüse. Verlag Eugen Ulmer. Stuttgart 2001

Vitaminkillern auf der Spur

Vitamine sind teilweise sehr empfindlich. Vitamin C und Folsäure reagieren besonders sensibel auf äußere Einflüsse. Wahre Vitaminkiller sind Wärme, Sauerstoff und Wasser. Verluste der wertvollen Substanzen entstehen während Transport und Lagerung, aber auch durch die Verarbeitung und Zubereitung der Lebensmittel. Deshalb gilt die Zeit als der Frischefeind Nummer eins.

In bestimmten Gemüsesorten ist Vitamin C besonders gefährdet. Spinat hat – im Vergleich zur Kartoffel – keine schützende Oberfläche. Deshalb gilt es, das im Spinat reichhaltig vorhandene Vitamin C bestmöglich zu erhalten.